2022.3.21

世界睡眠日

WORLD SLEEP DAY

· 良好睡眠 健康之源 ·

今天是3月21日世界睡眠日（World Sleep Day），这一节日由国际精神卫生和神经科学基金会提倡设立，意在唤起人们对睡眠重要性的认识，鼓励人们养成良好的睡眠习惯。

今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康之源”，我们目前都已经意识到一段高质量的睡眠、一个稳定的作息规律对我们生理和心理健康起到着较大的作用。

最近听朋友分享了一个比较有趣的比喻，她提到我们就像手机，上午电量从满格慢慢到中格，“性能”也在逐渐下降，中午需要小睡一会才能恢复一些精力，保证下午自己是在线的，到了晚上就必须睡好长一段时间才能保证第二天的状态，所以床就是我们的“充电宝”。

其实呢，睡眠的过程就像一个给身体和心灵“充电”的过程，无论睡眠期间是身体细胞的修复与生长、脏器间的休息与忙碌、大脑信息的清理与整合，还是第二天醒来后清醒的认知、敏锐的觉察、稳定的情绪、平和的心态都与良好的睡眠息息相关。

那么，我们如何认识睡眠的科学规律？如何认识影响睡眠的因素？又如何通过力所能及的调整来改善我们的睡眠状态呢？

· 01 ·

睡眠是我们每个人都要经历并且体验的事情，对大多数人而言，我们每天约有三分之一到四分之一的时间在睡眠中度过。

当我们结束一段睡眠从床上醒来，感受或许会有些不同，有时会感觉元气满满、精力充沛，也有时可能感觉更加困倦、只想再次躺下，这是为什么呢？

大家面临的情况与原因可能多种多样，我们在这里想要引入“昼夜节律”和“睡眠周期”两个小知识，帮助大家更好地理解人们对睡眠规律的认知成果。

想象一下

你身处在一个小岛上……首尔FC分析预测

想象我们身处在一个包容、安全且亲近自然的小岛上，白天吹着温柔的海风、沐浴着温暖的阳光，和好朋友们在小岛上散步，当太阳渐渐落下，繁星渐渐显露，我们升起篝火，暖色的火苗在我们和朋友的聊天中愉快地跳动着，困意在安全、温暖的环境中自然而然地来，当清晨的阳光普照大地我们又自然而然地清醒。

小岛上没有过多散发着蓝光的电子设备，也没有快节奏的生活和DDL的追赶，我们的行为基本上遵循着昼夜的节律和身体的步调，这是不是和当下我们的生活节奏有很多不同之处呢？

其实，小岛上复归自然的作息与生活就是昼夜节律（Circadian Rhythm）和生物钟（Biological Clock）的体现。昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。

我们大脑中的生物钟在24小时调节着我们身体的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致，这是我们在地球上经历了成千上万年进化后的产物。下图是一张较为典型的昼夜节律图，展示了在一天的不同时刻，我们的身体自然而然想做的事情：

比如在晚上8点到9点半期间，我们的身体便开始分泌调节睡眠的褪黑素了，凌晨2点的时候一般是我们睡眠最深的时候，我们或许会有这样的体验，如果我们熬夜熬到1-2点左右可能会感到非常困，但过了2-3点再想睡觉，入睡的难度便会增加许多，这也是昼夜节律的一种体现。

不过昼夜节律作为一种普遍规律，具体到每个人身上可能有所不同，比如有的同学习惯早睡早起（晚10-早6），有的同学习惯稍晚一些（晚12-早8），有的同学可能会介于二者之间，我们可以根据大家的习惯划分不同的睡眠类型，如《睡眠革命》一书将睡眠类型划分为“云雀型”（早起型）、“猫头鹰型”（晚睡型）和“中间型”（介于二者之间）。我们也可以在了解自己的睡眠类型后，结合昼夜节律和下文提到的睡眠周期，更好地安排自己的睡眠、学习和生活。

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当提到每天的睡眠时长时，大家往往会想到“8小时睡眠”，或许有时自己睡着的时间没有八个小时，我们还有可能会稍稍怀疑一下自己睡得够不够、状态好不好、会不会影响学习和工作。

那么问题来了，我们必须要睡够8小时吗？睡眠时长是不是越长越好呢？

这时，我们就要介绍一下睡眠周期的概念了，睡眠周期是指睡眠的生物节律，睡眠周期有非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）两个时相，二者交替一次被称为一个睡眠周期，每个睡眠周期约为90-110分钟，人们每夜常经历4-6个睡眠周期。我们的睡眠周期也可以分为五个阶段，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，前四个阶段为非快速眼动睡眠期，最后一个阶段为快速眼动睡眠期。

在入睡期，我们开始酝酿困意，会有蒙蒙眬眬、昏昏欲睡的感觉，脑波的频率也逐渐放缓、振幅渐小，这个时段我们比较容易被叫醒；

在浅睡期，我们的心率和体温有所下降，但如果有人高声呼唤我们的名字，我们也会醒来；

熟睡期与深睡期属于深度睡眠时期，睡眠的生理修补功效大多产生于这个阶段，因此理想状态下每晚深度睡眠的时间建议占睡眠总时长的20%左右，这个阶段的我们很难被叫醒，但如果不幸被叫醒，我们可能会有昏昏沉沉、晕头转向的感觉；

在快速眼动睡眠期，我们会出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，也会翻身或者惊醒，眼球也会呈现快速跳动的现象，梦往往会在这个时段产生

在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后便开始进入下一个睡眠周期。

在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以“NEMR-EMR-NEMR-EMR”的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。

这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

因此，我们便能回应上文提到的睡眠时长的问题了：注意掌握睡眠周期的规律来调整入睡和醒来的时间，比一味关注睡眠时长更有效，而且人在不同年龄阶段对睡眠时长的需求也会发生变化，比如刚出生的婴儿可能每天要睡20-24小时，而80岁以下的老年人可能只需要6-8小时。

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安居在小岛，感受身体自然的节律，享受每天的清醒与睡眠对我们而言可能是一种较为理想的状态。不过，在现实生活中，总有一些因素影响着我们的睡眠质量，如外在环境、生理因素以及心理因素等。

比如，手机等其他电子设备的蓝光会影响褪黑素的生成，延缓我们的入睡时间，入睡前所在环境光线太强或声音过于嘈杂也会推迟我们的入睡时间，这属于外在环境的影响；

如果我们某段时间得了感冒，鼻子塞塞的，或者参与了一个高强度的运动训练，肌肉比较酸痛，那我们入睡的时候也可能会因为身体上的不适而受到影响；

在睡前，我们可能刚看完一场十分有趣的综艺，脑海中对它的情节念念不忘，或许我们被课程作业、项目策划书、考试复习的ddl缠绕，在头脑中怎么也理不出头绪。

或许过去的某些经历以及未来的某些打算突然跃入脑海，在脑海中生长、舞动着，或许是我们暗示自己“要睡觉了要睡觉了”，可不知怎么回事反而越来越精神。

我们把这些思绪带到了床上、带到了枕边，虽然人已经躺下，可大脑还是相对活跃，这些是意识层面的一些现象，属于心理因素的影响。

生理和心理因素是一个比较中性的词汇，里面包含的现象也有很多种，既有许多正常人会面临的生理、心理现象，如上文提到运动导致的肌肉酸痛、脑海中意识在睡前的流动，也有一些属于疾病范畴，如阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、精神分裂症等，疾病的判定需要专业机构与专业人士的帮助，不能仅仅百度一下就自己给自己诊断了哦。

如果某些生理、心理因素对自己的睡眠及生活其他方面产生了一些自己难以处理的、较为严重的影响，建议大家咨询相关专业人士，如心理咨询师、相关医生等群体寻求帮助。

那么，对于大多数人而言，想要改善自己的睡眠，或者在面临能力范围内能处理的睡眠困扰时，通过自助的方式调整自己的睡眠，可以怎样做呢？

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文编 | 郭涵

美编 | 梁罗茜

图片来源 | 张了戈

责编 | 徐枟

审核 | 赵琳 陈昌凯